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【消息】能快速健康减肥食谱的饮食方法

发布时间:2021-01-03 02:25:53 阅读: 来源:检测台厂家

能快速健康减肥食谱的饮食方法----控制热量均衡饮食

不吃淀粉 当心酮酸中毒

热量的来源分为醣类、蛋白质与脂肪三大部分。营养师表示,三大热量来源,醣类占55%至60%,蛋白质占10%至15%,脂肪占25%至30%,即使减少热量的摄取,热量来源仍需维持这个比例。

由于醣类所占的热量比例最高,很多减肥者试图杜绝醣类来源,最激烈的方式就是不吃淀粉。然而不吃淀粉时,醣类来源不足,反而会增加蛋白质与脂肪的摄取量,不但越吃身体越油,且全靠蛋白质与肉类的饮食方式,还会导致酮酸中毒,电解质不平衡,甚至造成昏迷或死亡。

淀粉是重要的热量来源,虽然不能不吃淀粉,但减肥时却应等比例的减少淀粉的摄取,除了控制食量外,如果摄取的淀粉热量较低,就符合减肥者的需求了,“抗性淀粉”的发现即被视为拯救淀粉饮食的救星。

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能快速健康减肥食谱的饮食方法----控制热量均衡饮食

抗性淀粉 热量低利减重

抗性淀粉无法经由小肠消化而是直达大肠,人体吸收的热量较低,就减肥来说,一公克的抗性淀粉只有2-2.2大卡的热量,相较于一般淀粉4大卡的热量约减少一半之多。抗性淀粉因富含膳食纤维,人体的吸收较慢,血糖上升的速度较稳定。长期以来,膳食纤维分为水溶性与非水溶性两大类,抗性淀粉则被视为第三类的纤维。研究显示,抗性点分有助血糖稳定,不容易出现饥饿感,有助于控制食欲。

抗性淀粉分为四类,除了一类是在实验室进行,可望成为日后食品加工业的新产品外,其他三类的来源都在日常饮食中可见。一类是存在种子类、豆类与全谷类等未加工的食物;第二类是指生地,无法完全糊化的物质,包括生的马铃薯、生香蕉等;第三类则是烹煮过又冷却后的老化淀粉,例如冷掉的饭。

研究发现,香蕉、地瓜、马铃薯、糙米、玉米、意大利面,豌豆、黑豆、燕麦、全麦面包等都含有抗性淀粉。被发现含有抗性淀粉的食物,大多为全谷类与豆荚类食材。抗性淀粉虽然热量相较一般淀粉来得低,但并非是零热量,千万不要因而忽略量的控制,一旦摄取多了,同样会造成肥胖。

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醣份摄取 上限150公克

除了提供热量外,专家表示,醣是代谢脂肪时必须的元素,除了米饭之外,牛奶、优酪乳或是烹调的勾芡也都含有醣,但吃饭可让人产生饱足感,很多人不吃饭,却反而从其他饮食中摄取更多醣,怎样也瘦不了。

淀粉的来源很多,燕麦片、胚芽米、地瓜、芋头等属于多糖,与蔗糖等单糖或双糖相比,其纤维质含量高,可以慢慢被人体吸收,血糖成长较为稳定,且适量的醣有助脂肪燃烧,只是一旦摄取过量醣,仍会被转化成脂肪储存起来。

专家指出,一天建议的醣摄取量不可低于为130-150公克,一碗饭约有60公克的醣,也就是一天应吃两碗至两碗半的饭,以此作为基准,若吃了其他含有淀粉的食物,就得从米饭中扣除。

例如,60公克的地瓜约等于1/4碗饭的热量,即使地瓜含有抗性淀粉,也被视为养生食材,但吃多了同样摄取超量的热量,而要被视为摄取淀粉的选项之一。如果吃了60公克的地瓜,接下来那一餐就得少吃1/4碗的饭。

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不吃米饭 淀粉照样下肚

不少艺人名流公开宣称自己不吃饭,以维持好身材,让大家起而效之,营养师指出,不吃饭不见得就是不吃淀粉。举例来说,一支玉米的热量约等于八分满的饭,一块猪血糕等于1/4碗的饭,到了夜市,吃一支玉米再加一块猪血糕都还觉得没吃什么,但不知自己已经摄取超过一碗饭的热量了。

减肥时期减少热量的摄取,应该是醣、脂肪和蛋白质同时减少,但仍要维持三者的正常比例,1980年代美国公布的饮食金字塔,下半部极大的比重是白饭、白馒头、白面包等,结果发现民众越来越胖,以至后来出现阿金博士的不吃淀粉减肥法。不吃淀粉减肥法是以多吃脂肪和蛋白质食物以取代淀粉,民众的体重的确下降,但却出现酮酸中毒而脱水。

专家表示,一天摄取的热量有55-60%来自淀粉,淀粉来源最好选择全谷类的粗食,而非精致醣类。在2009年美国推出新的饮食金字塔,白饭等精致食物所占的比例极小,除了强调运动的比例外,也增加全谷类的比例。

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脂肪来源 选优质蛋白质

淀粉来源宜以全谷类的粗食取代精致食物,而蛋白质与脂肪的来源也必须一并调整。蛋白质是重要的热量来源,在减肥中扮演关键的角色,一旦脂肪下降,肌肉增加,有助新陈代谢的提高,增加脂肪燃烧的速率。

在蛋白质的食材选择上,专家建议以鱼或鸡为首选。此外,牛奶与鸡蛋都属于高价值的蛋白质,如果有胆固醇过高的疑虑,可将鸡蛋中的蛋黄拿掉。牛奶最好选低脂或脱脂牛奶,两者与全脂牛奶的蛋白质品质无异,差别只在于脂肪含量。大豆、黄豆也有丰富的蛋白质,都将是很好的选择,除了蛋白质外,也富含纤维质。

至于油脂方面,虽然要把握少油的原则,但专家提醒,减肥期间仍要摄取25%-30%的油脂,因为油脂中含有人体无法自行合成的必须脂肪酸,不可或缺,来源最好选择植物油。近年养生大行其道,不少人一早打一杯果汁,加入一大匙黑芝麻、腰果、杏仁之类的,坚果类的确有益健康,但热量却很高,10-15颗的开心果、8颗杏仁、两颗核桃仁,18颗的花生,或是4颗夏威夷火山豆,其热量就等同一份油脂的45大卡。

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均衡饮食 减肥才能成功

计算卡路里对很多人而言是相当复杂的课题,减肥医学已以份数的计算取代卡路里的换算,减肥者经营养师评估后,会制作一张个人化的饮食热量表,并列出不同食材的份数换算,方便民众以置换的方式更动食材。

均衡饮食固然是老生常谈,但却是不变的减肥饮食之道,从减肥者身上发现,减肥失败往往是深信某种被神化的饮食方法,这种方式常是采取单一食材的减肥法,即使采取的是苹果等蔬果,一旦被用做单一的减肥食物,摄取的热量不足,新陈代谢会下降,只要恢复正常饮食,体重回升得更快,单一食材减肥法不但无法长久,也会因饮食偏差出现问题。

专家强调,不论是多好的食材都不建议长期单一的食用,一定要摄取多样化食物,例如地瓜虽然是很好的食材,但也不宜长期将地瓜当做唯一的淀粉来源,必须跟胚芽米、全麦、芋头、山药、玉米等交替食用,毕竟多样化食材才能让身体摄取到更丰富的营养素。

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错误饮食 不减肥反伤身

除了单一饮食的错误方法外,很多人常会采取过犹不及的方式调整饮食,极端摄取含高纤维的蔬菜即是最常见的李子。蔬菜富含纤维质,可增加饱足感,若是以汆烫方式烹调,热量极低,有助减肥,但要提醒的是,民众增加纤维质的摄取时,一定要循序渐进。

有些减肥者之前根本不太吃青菜,为了减肥三餐全以一大盘青菜取代,专家表示,纤维质虽然会促进肠胃蠕动,有利排便,但过多的纤维质却会带走肠道的水分,如果喝水量不足,很容易造成便秘,青菜的摄取量应以渐进的方式增加,让肠道慢慢适应,且多喝水,才能真正感受纤维质的好处。

吃辣椒之类的辛辣调味品也被视为对减肥有助,辣椒粉之类的刺激物质,的确可以提高代谢率,但究竟可以提高多少,摄取多少量才可达到效果等等,都有待商榷。国外模特儿曾传出以辣椒粉加柠檬汁等来减肥,初期的减肥效果或许很好,但势必会造成肠胃的问题,甚至有危害生命之虞。此外,未能控制甜食也是很多人减肥失败的重要因素,她们会在进餐时斤斤计较,但却忽略果汁等饮料的热量更高。专家直言,平日习惯喝市售饮料的民众,要瘦下来真的不太容易,最好可以改喝不加糖的花茶等。过于偏激的饮食手法不但执行上有困难,甚至减肥不成反而伤身,均衡饮食仍是减肥时期应该奉行不背的原则。

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减肥计划 瘦身成功关键

专家强调,减肥时期得减少热量的摄取,在算出自己应该摄取的热量后,必须将其平均分配于三餐,而热量的摄取则要均衡,太偏重某一类营养素的减肥法,不但无法持久,身体也绝对会出状况,减肥是为了健康,不当的减肥反而会赔上健康,得不偿失。减肥是个长期的作业,专家建议大家订出短、中、长期的体重控制目标,订目标时不要太好高骛远,以免因达不到而放弃,或是为了达到目的而采取激烈的方式。

饮食加上运动,两个月约可减4至5公斤,如果自己有不良的饮食习惯,例如喜好喝甜得饮料之类,也不要采取激烈的手法试图瞬间改变,不妨一周改变一个习惯,像是饮料由正常甜度改为半糖,让自己看到行为调整后的体重变化,也乐于接受后续的改变。

对于很多有心减肥者来说,减肥似乎是个很痛苦的工程,但不论医生或是营养师都提醒减肥者,要让减肥成为快乐的事,只要用正确的方法,即可看到自己的体重一点一点的往下掉,不但达到减肥的目标,还重新建立健康的饮食习惯,一辈子受益无穷。

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